Bien-être,  Journal de vie

Trouble dysphorique prémenstruel / Etat dépressif

Chaque mois, pendant plus d’une semaine, mon corps habite quelqu’un qui m’est méconnaissable, et qui, pourtant, n’est personne d’autre que moi.

Auto-portrait

Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) s’apparente au désormais fameux syndrome prémenstruel (SPM), en pire. 3 à 8% des femmes en âge de procréer sont concernées par le TDPM (contre 20 à 50% pour une SPM « classique »). La notion de TDPM a émergé au début des années 80, développée par des psychiatres – en particulier par l’Association américaine de psychiatrie dès 1983. Le TDPM reprend les symptômes de la SPM en se concentrant sur les caractéristiques psychiques.

Les dix jours qui précèdent mes règles, je deviens cette personne totalement perdue et angoissée. Les gens autour de moi sont inchangés, tandis que mon sentiment d’insécurité me remplit de vide. Quand on me parle, je vois la mort sous divers visages, je m’imagine mourir dans un bain de sang provoqué par mes propres mutilations imaginaires. Et dans la réalité : je lutte pour rester droite, ne pas perdre la face et ne rien laisser transparaître malgré les douleurs et l’angoisse.

Je lutte pour ne pas scarifier mon corps à chaque instant, avec tout et n’importe quoi. Je lutte pour ne pas éclater mon crâne migraineux contre les murs ou d’autres objets. Je lutte pour ne pas me mettre de gifles, pour ne pas me noyer. Ayant conscience que toutes ces pensées sont liées au trouble dysphorique prémenstruel, je lutte avec fougue contre ces ouragans intérieurs. Alors je pleure beaucoup. Énormément. De façon indécente.

Plus je suis contrainte à être en société durant cette période, plus les moments de solitude sont constitués de pensées suicidaires et de flots de larmes. Incontrôlables. C’est ce qui s’est produit ces deux derniers mois : en pleine phase lutéale, j’ai dû organiser des évènements qui impliquaient que je passe la majeure partie de mes journées avec des inconnu·e·s à choyer. Alors j’ai fait de mon mieux pour honorer mon rôle.

J’assure ma mission publique puis les crises de panique se succèdent à l’abri des regards, mon corps se tord de douleur et rien n’y fait. J’ai le sentiment dramatique d’être une personne profondément dépressive, dont les jours sont comptés, parce que de toutes façons, je ne peux pas continuer dans ces conditions – dans cette médiocrité et cette inutilité qui me sont propres durant ces phases prémenstruelles catastrophiques.

C’est ainsi quasiment tous les mois. Puis au cours des menstruations, ces émotions titanesques finissent par laisser placer à quelque chose de plus doux ; je redeviens lumineuse et créative.

A quoi reconnaît-on le trouble dysphorique prémenstruel ?

Selon le système de classification du DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association, 4th edition, 1994), les symptômes du troubles dysphorique prémenstruel sont les suivants :

  1. Humeur dépressive marquée, sentiment de désespoir, auto-dépréciation ;
  2. Anxiété marquée, tension psychique, impression d’être nouée, tendue, nerveuse ;
  3. Instabilité émotionnelle marquée (brusque sentiment de tristesse, envie de pleurer, hypersensibilité au rejet…) ;
  4. Colère ou irritabilité marquée et persistante ou augmentation des conflits interpersonnels ;
  5. Diminution de l’intérêt pour les activités habituelles (travail, relations, loisirs…)
  6. Difficultés à se concentrer
  7. Léthargie, fatigabilité excessive ou perte d’énergie marquée
  8. Modifications marquées de l’appétit, hyperphagie, envie impérieuse de certains aliments
  9. Hyper- ou insomnie
  10. Sentiment d’être débordée par les évènements ou perte de contrôle
  11. Autres symptômes physiques

Pour répondre à un diagnostic de TDPM, on doit avoir présenté au cours de la plupart de nos cycles menstruels sur l’année écoulée au moins cinq des symptômes présentés ci-dessus – dont nécessairement l’un des 4 premiers de la liste.

Pour plus d’informations sur la physiopathologie du trouble dysphorique prémenstruel, je vous invite à lire un article de la « Revue Médicale Suisse ».

Comment apaiser le trouble dysphorique prémenstuel ?

Heureusement, il existe des solutions accessibles pour diminuer l’intensité des symptômes du TDPM. Pour certaines, l’approche médicamenteuse semble nécessaire (antidépresseurs), mais personnellement, je ne l’ai pas encore expérimentée et cela ne fait pas partie des choses que moi – être humain lambda sans aucune qualification médicale, je pourrais vous recommander ! En cas de doute sur vos symptômes et les potentiels traitements, le mieux est toujours de se rapprocher d’un·e professionnel·le de santé en qui vous avez confiance.

Être à l’écoute de son cycle menstruel

Dans ce monde accéléré, se placer au centre de sa propre vie est essentiel pour soi mais aussi pour les personnes qui nous entourent. C’est très simple à dire et sûrement moins évident à expérimenter, mais soyez à l’écoute de votre corps pour mieux servir votre esprit.

Un cycle menstruel commence le 1er jour des règles et se termine la veille du 1er jour des règles suivantes. Il y a des cycles dits « courts » (inférieurs ou égaux à 21 jours) et d’autres dits longs (lorsqu’ils dépassent 35 jours).

Je n’entrerai pas dans le détail, mais le cycle menstruel se compose de 4 phases, correspondant aux variations hormonales :

  1. Les menstruations
  2. La phase folliculaire
  3. L’ovulation
  4. La phase lutéale

Utiliser une application mobile

Pour suivre mon cycle, j’utilise une application mobile que je trouve très exacte :

Couverture
Application Suivi des Règles & Ovulation Calendrier des Règles

Il en existe plusieurs, mais je n’ai testé que celle-ci car elle me convient parfaitement : elle me permet de connaître les différentes phases de mon cycle (ovulation, fertilité) et prévoit mes prochaines règles.

Adapter ses habitudes alimentaires

Chaque étape de notre cycle réclame des apports nutritionnels différents. Notre alimentation quotidienne peut se transformer en véritable alliée pour apaiser notre cycle menstruel – tout au long du cycle, et davantage durant la période délicate de SPM/TDPM.

Pendant les menstruations

Favorisez :

  • Les légumes verts ;
  • Les oléagineux (noix) ;
  • Les fruits frais ;
  • Les aliments riches en fer.

Evitez ;

  • Le thé noir et le thé vert qui empêchent l’absorption du fer
  • L’alcool évidemment
  • Les produits transformés
Alexandru Acea, Unsplash

Je vous invite à consulter la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (filtrée sur le constituant « fer »).

Pendant la phase folliculaire

Amies végétaliennes, soyez sérieuses avec la B12 ! Indispensable, elle est surtout présente dans les produits carnés (œuf, viande rouge), mais aussi dans les algues. Difficile dans un régime 100% végétal d’avoir cet apport sans complément alimentaire.

Mangez surtout :

  • Des aliments riches en glucides complexes pour rester en forme (légumineuses, céréales, légumes racines comme la patate douce) ;
  • Des légumes fermentés pour que les œstrogènes se métabolisent bien : choucroute, kimchi…)

Je vous mets la recette de kimchi de Jeffsomec qui est ma préférée : Voir la recette sur Youtube

Pendant l’ovulation

Durant l’ovulation, notre corps a besoin de zinc pour renforcer notre production de progestérone et de testostérones saines. Le zinc participe au cycle de fertilité (même si on ne veut pas d’enfant).

Le zinc, selon la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, se trouve surtout dans les fruits de mer.

Pour les végétaliennes, vous pourrez trouver des apports en zinc dans : le cacao non sucré, les pignons de pin, les noix de cajou, et le lin entre autres.

Pendant la phase lutéale (SPM/TDPM)

Des fringales et des envies de grignotages permanents vous envahissent durant votre SPM ? C’est normal : durant la phase lutéale, la sensation de faim est très présente. Si vous vous sentez plus déprimée, c’est aussi parce que notre anti-dépresseur naturel, la sérotonine, est moins bien absorbé par l’organisme.

Évitez encore plus les produits raffinés qu’en temps normal ainsi que les aliments riches en sodium.

Privilégiez :

  • Les aliments riches en magnésium, calcium, fer, vitamine E et en Oméga-3 ;
  • Les légumineuses et les céréales complètes.
Gaëlle Marcel, Unsplash

Pratiquer une activité physique

Avoir une activité physique durant ses règles peut faire diminuer les douleurs, car le sport augmente le flux sanguin dans la région du bas-ventre (la zone pelvienne) : cela permet une meilleure oxygénation des muscles qui va neutraliser les contractions.

Une activité physique douce suffit à atténuer les douleurs (et les ballonnements que l’on peut ressentir durant les règles) : une bonne séance de marche ou des étirements de yoga peuvent vraiment faire du bien. Aussi, nager pendant ses règles est tout à fait possible et même recommandé. 😉

Prendre soin de son équilibre mental

A mon sens, c’est sûrement la chose la plus importante à faire, parce que sans ce point-là, il est difficile de se concentrer sur les trois autres… Connaître son cycle, c’est une chose, mais s’accorder l’espace mental nécessaire pour prendre soin de soi est indispensable pour se gérer et ne pas sombrer dans les tourments témoignés au début de l’article.

Prenez soin de vous !

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